代謝UPでやせ体質になれる仕組み

食事制限だけのダイエットで、基礎代謝が落ちちゃった?今からでも基礎代謝量を上げることって可能なのでしょうか?代謝UPの方法や、代謝のメカニズムについて見ていきましょう。

代謝を上げる方法とは

食事制限だけのダイエットで体重はある程度落ちたものの、筋肉もいっしょに落ちちゃったのか、最近やせにくいかもしれない。それどころか、ちょっと食べただけで体重が増えるようになったみたい…。ダイエッターならこんな経験をした人も多いと思います。食事制限のみのダイエットだと脂肪は減りますが、筋肉も落ちて基礎代謝量(=何をしないでも消費されるカロリー)がどんどん下がります。

人間が1日で消費するカロリーの中で、約60%を占めるとされている基礎代謝量。これだと痩せにくいだけではなく、少し口にしただけですぐ太ってしまう。いわゆる「痩せにくく、太りやすい」体質になって、リバウンドが起こりやすくなるのです。

下がってしまった基礎代謝量は、上げることができます。もちろん、基礎代謝量はすぐに上がりません。時間をかけて下がった基礎代謝量は、時間がそれなりにかからないと上がりません。反対に、地道に努力すれば必ず上がります。そのための具体的な方法を紹介します。

基礎代謝量を上げる方法~筋肉

筋肉が増えると何をしなくても消費されるカロリー、要するに基礎代謝量が上がります。では、筋肉をつけるにはどうしたらいいでしょうか。

運動する

まずは運動です。運動を「毎日続ける」のが大事。運動で得られる効果は1日おきで90%、2日おきで70%、週に1度では20%まで下がるとのことです。毎日続けることが基礎代謝量を上げる近道。

毎日続けることを考えた時に、おすすめはウォーキングです。いきなり1日1時間もジョギングといってもなかなか持続できませんが、ウォーキングなら通勤・通学、買い物の時間などを利用して実行できます。

ウォーキングは有酸素運動。主として脂肪を燃やす効果がありますが、やや大股で歩いて、姿勢を正しくして歩くなどの、歩き方に気をつけていれば筋肉が徐々について、基礎代謝量を上げることも可能です。

筋トレをする

手っ取り早く筋肉を増やして、基礎代謝量を上げるには筋トレが効果的です。ただ、これも毎日継続するために、いきなり激しいメニューを組まないことが大切。まずは腹筋10回とか、ダンベル体操10回とか、無理をしすぎない範囲で始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。

高たんぱくの食品をとる

ウォーキングや筋トレなどの運動をした後に、高たんぱくの食品を摂り、筋肉を増やす手助けをしてあげるのもおススメです。高たんぱくな食品といえば肉です。もちろん適度に肉を食べるのは大切ですが、食べ過ぎると脂肪分やカロリーを摂り過ぎることになります。

そんな時は豆腐、納豆などの大豆系の食品を摂るのがおすすめ。「畑の肉」といわれ、大豆にはたんぱく質がふんだんに含有されています。

姿勢を正す

筋肉をつける、普段あまり使っていない筋肉を呼び起こすには、姿勢を正すことがとっても効果的。姿勢などほとんど気にしないかもしれません。しかし、立っている時、歩いている時、座っている時の姿勢を一度確認してみてください。猫背だったり、下腹部を突き出したりしていませんか?

背筋を伸ばす

背中を反らすんじゃなくて、頭のてっぺんが天井からのヒモでつるされているように、首を伸ばして下腹部とお尻をギュッと締めながら立ちます。

ヒザを伸ばして歩く

自分の少し先にある地面を足でつかむイメージで、地面に足が着くときにヒザがしっかり伸びるように歩きます。

まっすぐ歩く

自分の前にまっすぐな直線があるとイメージし、直線上に左右の足が交互に来るよう歩きます。足が少しクロスするように歩くと効果的です。

背もたれによりかからずに座る

座っている時は背もたれせず、腹筋と背筋で上半身を支えてまっすぐに。

イスに座る時、お尻の後ろの方に丸めたタオルを敷いて座ると、姿勢矯正に効き目があります。タオルを丸めて座ると前かがみになりますが、そうならないように背筋が自然と伸びるのです。

これらのことを意識して生活するだけで、普段使われていない筋肉が使われるようになり、基礎代謝量のアップに直結します。一度、だまされたと思って続けてみてください。

ストレッチする

筋肉を呼び起こすには、ストレッチも大切です。ストレッチをすると筋肉が柔らかくなり、筋肉の血行が良くなります。それによって筋肉が活性化して、眠っている筋肉を呼び覚ませます。

運動を毎日取り入れてるのなら、疲れを取るという意味でもストレッチは大切。お風呂上りに身体の各部を伸ばすよう、

そもそも代謝とは?

代謝(metaboilsm:メタボリズム)とは大きく2つに分けられます。

  1. 物質代謝:食べたものを体の中で分解して栄養素とし、エネルギーや臓器、皮膚、血液、筋肉などカラダをつくること。新陳代謝ともいいます。
  2. エネルギー代謝:エネルギーを消費すること。

2.は、さらに基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱代謝の3種類があります。

痩せ体質になるための理想は1.をスムーズにさせ、2.の消費を大きくすることです。

まずは2.エネルギー代謝について説明しましょう

基礎代謝(70%)
呼吸や血液や体液の循環、筋肉の緊張など、生きるために必要なエネルギー
活動代謝(20%)
体を動かすことによって消費されるエネルギー
食事誘発性熱代謝(10%)
食事をすることによって消費されるエネルギー。食物を噛む、食物を腸で消化吸収するなど。

さらに、基礎代謝の内訳は以下の通りです。

肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%、心臓7%、その他19%

基礎代謝を上げるには筋肉をつけることと思われがちですが、実は内臓活動を1日3回しっかり動かすことが代謝を上げるコツです。

次に1.物質代謝のポイントを説明していきましょう。ビタミンやミネラルは、食べ物からエネルギーを作るために不可欠です。例えば、ビタミンB1は炭水化物、ビタミンB2は炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。

バランス良く1日3食摂ることで、新陳代謝や基礎代謝、食事誘発性熱産量を上げ、体を動かすことで活動代謝を上げることができます。

管理栄養士の水谷さん

■本サイト「酵素酵母プロテイン… リバウンドしない
ダイエット方法を探せ!」
を監修する水谷俊江さんのプロフィール

ダイエットコーディネーター/管理栄養士。美容クリニックや企業でのダイエット指導のほか、特定保健指導での相談業務に携わり、これまで4,000人のダイエット指導を行う。現在は、「食」を中心に健康や美容に関するコラム執筆やダイエットコーディネーターとしてさまざまなメディアで活躍中。
水谷さんのブログ:http://ameblo.jp/ds-kanrieiyoushi/

ダイエットコーディネーター水谷俊江さん(管理栄養士)監修

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